Χοληστερίνη: Επτά συμβουλές για να τη μειώσετε με φυσικό τρόπο

Πάνω από το 50% των Ελλήνων έχει υψηλή χοληστερόλη.

Αν και οι στατίνες (τα ειδικά φάρμακα για την μείωση της χοληστερόλης) είναι πολύ αποτελεσματικές στη ρύθμισή της, οι ασθενείς μπορούν να βοηθηθούν και από παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η προσεγμένη διατροφή και η καθημερινή γυμναστική.

Διαιτολόγος μεταδιδακτορική ερευνήτρια Διατροφής στο King’s Colleget του Λονδίνου (KCL), αναφέρει νέα δεδομένα για καθημερινά τρόφιμα που μπορεί να κάνουν τη διαφορά.

Αγαπήστε τα όσπρια

Ρεβίθια, λευκά φασόλια, φακές και μαυρομάτικα φασόλια παρέχουν πολλά οφέλη στην υγεία, ένα από τα οποία είναι η μείωση της χοληστερόλης.

Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες απορροφούν νερό και διογκώνονται στο έντερο. Με αυτό τον τρόπο σχηματίζουν μία γέλη (τζελ) που περικλείει τα χολικά οξέα, εμποδίζοντάς τα να διασπάσουν τα λίπη. Με αυτό τον τρόπο μειώνουν την απορρόφηση λιπών από τον οργανισμό.

Επιπλέον, η γέλη μαζί με τα χολικά οξέα που περιέχει αποβάλλεται από τον οργανισμό. Ωστόσο τα οξέα αυτά περιέχουν επίσης κακή (LDL) χοληστερόλη. Επομένως η απομάκρυνσή τους από τον οργανισμό, σημαίνει αποβολή και της LDL.

Ανάλυση που δημοσιεύθηκε στην διατροφική επιθεώρηση Advances in Nutrition έδειξε ότι 130 γρ. μαγειρεμένα όσπρια την ημέρα μειώνουν κατά 5% την LDL χοληστερόλη. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε λιγότερο από ένα φλιτζάνι ημερησίως.

Η LDL είναι η επιβλαβής χοληστερόλη που προκαλεί στενώσεις στις αρτηρίες. Η μείωσή της κατά 5% σημαίνει μείωση κατά 5-6% στον κίνδυνο για έμφραγμα ή εγκεφαλικό.

Να πίνετε καφέ φίλτρου ή στιγμιαίο

Ο καφές μπορεί να μειώνει την παραγωγή των χολικών οξέων και έτσι της LDL χοληστερόλης. Ωστόσο υπάρχουν κάποιες ανησυχίες για ορισμένα συστατικά του, όπως η καφεστόλη, που μπορεί να την αυξάνουν.

Η καφεστόλη είναι μία αλκοόλη, η οποία θεωρείται υπαίτια για την αύξηση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων που έχει παρατηρηθεί με την καθημερινή κατανάλωση καφέ, όπως ο εσπρέσο.

Ωστόσο το φιλτράρισμα του καφέ απομακρύνει την καφεστόλη και άλλες ουσίες με ανάλογες ιδιότητες. Να προτιμάτε, επομένως, τον καφέ φίλτρου ή και τον στιγμιαίο που περιέχει αμελητέες ποσότητες καφεστόλης.

Προτιμότερο είναι επίσης να φτιάχνετε μικρή ποσότητα καφέ κάθε φορά στην καφετιέρα σας. Όσο περισσότερο έρχεται το νερό σε επαφή με τον καφέ, τόσο περισσότερη καφεστόλη θα περιέχει.

Δοκιμάστε φυτικά αλείμματα

Λαχανικά, έλαια λαχανικών και ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ορισμένες ουσίες (στερόλες, στανόλες) που μειώνουν φυσικά την χοληστερόλη. Οι ουσίες αυτές έχουν παρόμοια δομή με αυτήν και έτσι «ανταγωνίζονται» μαζί της για να απορροφηθούν από τον οργανισμό.

Όσο περισσότερες στερόλες και στανόλες τρώτε, τόσο μειώνονται οι ποσότητες της χοληστερόλης που απορροφά το έντερο. Αν τρώτε καθημερινά 2 γραμμάρια από τις ουσίες αυτές και προσέχετε τη διατροφή σας, μπορείτε να μειώσετε την LDL σας κατά 12%.

Στο εμπόριο υπάρχουν αλείμματα, γιαούρτια και άλλα τρόφιμα εμπλουτισμένα με αυτές τις ουσίες.

Να προτιμάτε μη επεξεργασμένη βρώμη

Η βρώμη είναι ένα από τα πιο γνωστά τρόφιμα κατά της υψηλής χοληστερόλης, αλλά το πόσο θα βοηθήσει εξαρτάται από το είδος που τρώτε.

Η βρώμη περιέχει μία διαλυτή φυτική ίνα που λέγεται βήτα-γλυκάνη. Αυτή δημιουργεί μία γέλη στο έντερο που εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης. Εν τούτοις, η επεξεργασμένη βρώμη (νιφάδες), παρέχει λιγότερη β-γλυκάνη απ’ ό,τι η μη-επεξεργασμένη (πίτουρο βρώμης).

Ο γενικός κανόνας είναι πως όσο περισσότερη ώρα κάνει η βρώμη να μαγειρευτεί, τόσο καλύτερα ρυθμίζει τη χοληστερόλη. Τρία γραμμάρια βήτα-γλυκάνης την ημέρα μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα της LDL κατά περίπου 7%. Ανά 40 γρ., λ.χ., ένα μπολ βρώμης παρέχει περίπου 2 γρ.

Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη βήτα-γλυκάνης προσθέτοντας κριθάρι στα μαγειρευτά φαγητά, χρησιμοποιώντας κριθάρι αντί για ρύζι, τσιμπολογώντας κέικ βρώμης ή τρώγοντας ψωμί σίκαλης.

Μειώστε το αγελαδινό βούτυρο

Και γενικότερα τα πολλά κορεσμένα λιπαρά, διότι μπλοκάρουν τους υποδοχείς στο ήπαρ που φυσιολογικά δεσμεύουν και διασπούν τα μόρια της LDL. Δεν είναι, όμως, τα ίδια όλα τα κορεσμένα λιπαρά. Ορισμένα, όπως αυτά από το βούτυρο αγελάδος και την κρέμα γάλακτος, αυξάνουν περισσότερο την LDL απ’ ό,τι τυρί, το γιαούρτι ή το κεφίρ.

Μία θεωρία είναι ότι στο τυρί τα κορεσμένα λιπαρά ενώνονται με το ασβέστιο. Έτσι είναι πιο δύσκολο να τα διασπάσουν τα ένζυμα του σώματος και να τα απελευθερώσουν στο αίμα. Αντίστοιχα, γιαούρτι και κεφίρ «τρέφουν» τα καλά βακτήρια του εντέρου, αυξάνοντας τα επίπεδα της καρδιοπροστατευτικής καλής (HDL) χοληστερόλης.

Πιείτε πράσινο τσάι

Η συστηματική κατανάλωσή του μειώνει σημαντικά την LDL χοληστερόλη, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στην ιατρική επιθεώρηση Nutrition Journal. To όφελος αυτό αποδίδεται στις κατεχίνες που περιέχει.

Οι κατεχίνες είναι αντιοξειδωτικές ουσίες, που διεγείρουν την αποβολή της LDL από τον οργανισμό. Μειώνουν επίσης τον σχηματισμό αθηρωματικών πλακών στις αρτηρίες. Οι πλάκες αυτές δημιουργούνται από τη συσσώρευση λιπωδών ιζημάτων στο εσωτερικό τοίχωμα των αρτηριών (σαν το πουρί που μαζεύεται στους σωλήνες του νερού).

Για να αποκομίσετε σημαντικά οφέλη χρειάζεστε δύο φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα.

Φάτε ξηρούς καρπούς

Η συστηματική κατανάλωση καρυδιών, κάσιους, αμύγδαλων ή καρυδιών Βραζιλίας (Brazil nuts) μπορεί να μειώσει την LDL έως και 19%. Μελέτες δείχνουν ότι 30-60 γρ. την ημέρα είναι υπεραρκετά. Προσέξτε την ποσότητά τους διότι παρέχουν πολλές θερμίδες.

Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης υγιεινά λιπαρά που μπορεί να αυξήσουν και την HDL. Είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών και βιταμίνης Ε, που εξουδετερώνουν κάποιες από τις επιβλαβείς επιδράσεις της LDL.