Χορτοφαγική διατροφή: Οι τύποι, τα οφέλη για την υγεία και οι πιθανοί κίνδυνοι

Μια δίαιτα με βάση τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να μειώσει ορισμένους κινδύνους για την υγεία.

Υπάρχουν όλων των ειδών οι υγιεινές δίαιτες που μπορείτε να δοκιμάσετε. Και μία από τις πιο συνηθισμένες είναι η χορτοφαγική διατροφή.

Διαιτολόγος εξηγεί τα πάντα για τα διάφορα πρότυπα χορτοφαγικής διατροφής, τροφές για κάθε αναγκαίο θρεπτικό στοιχείο, τα οφέλη τους αλλά και πιθανούς κινδύνους.

Τι είναι η χορτοφαγική διατροφή

Η τήρηση μιας χορτοφαγικής διατροφής σημαίνει ότι κάποιος τρώει φυτικά τρόφιμα. Αυτό περιλαμβάνει τροφές όπως:

• Φρούτα
• Λαχανικά
• Όσπρια
• Ξηροί καρποί και σπόροι

Χορτοφαγική διατροφή: Τύποι

Δεν είναι όμως όλοι οι τύποι το ίδιο. Ορισμένοι αποκλείουν μόνο το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, ενώ άλλοι εξαιρούν επίσης τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι τρεις κύριοι τύποι χορτοφαγικής διατροφής είναι:

• vegan
• lacto-vegetarian και
• lacto-ovo-vegetarian

Vegan διατροφή

Αυτή η δίαιτα αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα, δηλαδή κάθε τροφή που προέρχεται από ζώο. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει τρόφιμα όπως το βόειο κρέας και το κοτόπουλο ή λιγότερο εμφανή υποπροϊόντα, όπως τα αυγά και το μέλι.

Συνολικά, μια vegan διατροφή αποκλείει τα εξής:

• Κρέας, όπως βοδινό και χοιρινό
• Πουλερικά
• Ψάρια
• Αυγά
• Γαλακτοκομικά
• Μέλι

Ίσως εκπλαγείτε με το πόσα τρόφιμα περιέχουν ζωικά προϊόντα. Για παράδειγμα, ορισμένα είδη μπύρας περιέχουν isingglass, το οποίο προέρχεται από τις κύστεις των ψαριών. Τυπικά, λοιπόν, αυτή η μπύρα δεν είναι vegan!

Lacto-vegetarian διατροφή

Η γαλακτο-χορτοφαγική διατροφή περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά αποκλείει τρόφιμα όπως:

• Κρέας
• Πουλερικά
• Ψάρια
• Αυγά

Η πλειοψηφία των χορτοφάγων εμπίπτει σε αυτή την κατηγορία. Η λακτο-ωο-χορτοφαγική δίαιτα περιλαμβάνει αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά αποκλείει:

• Κρέας
• Πουλερικά
• Ψάρια

Χορτοφαγική διατροφή: Τα οφέλη για την υγεία

Η επιλογή τροφών για χορτοφάγους για να λάβετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε (αντί να βασίζεστε σε ζωικά τρόφιμα) εξαλείφει μεγάλο μέρος των κορεσμένων λιπαρών και της χοληστερόλης που βρίσκονται σε μια δίαιτα με βάση το κρέας.

Η διαιτολόγος, σημειώνει ότι μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης καθώς στην πρόσληψη θερμίδων. Και αυτές οι αλλαγές μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο να έχετε παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, διαβήτη και καρκίνο.

Πώς μπορούν οι χορτοφάγοι να πάρουν πρωτεΐνη, ασβέστιο και σίδηρο

Πρωτεΐνη

Υπάρχουν πολλές μη ζωικές πηγές πρωτεΐνης. Αν και κάποτε πίστευαν ότι οι χορτοφάγοι έπρεπε να συνδυάσουν ορισμένα τρόφιμα για να πάρουν μια πλήρη πρωτεΐνη, η Kaetzel λέει ότι αυτό δεν ισχύει πλέον.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη:

• Ξηροί καρποί
• Σπόροι
• Όσπρια
• Φακές
• Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πλιγούρι βρώμης, 100% ψωμί ολικής αλέσεως και 100% δημητριακά ολικής αλέσεως
• Διάφορες τροφές με γλουτένη σίτου (το πρωτεϊνικό τμήμα του σιταριού), όπως το σεϊτάν (seitan)

Σόγια

Η σόγια είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Παραδείγματα προϊόντων σόγιας είναι:

• Σόγια
• Γάλα σόγιας
• Τόφου
• Tempeh
• Ζυμαρικά σόγιας

Ασβέστιο

Οι γαλακτο-χορτοφάγοι και οι λακτο-ωο-χορτοφάγοι μπορούν να τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο.

Οι πλούσιες σε ασβέστιο επιλογές για τους vegans είναι:

• Σκούρα, φυλλώδη πράσινα
• Μποκ τσόι (κινέζικο λάχανο)
• Λάχανο
• Μπρόκολο
• Tofu με ασβέστιο

Εναλλακτικά μη γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο

• Αμύγδαλα
• Δημητριακά και χυμοί εμπλουτισμένα με ασβέστιο
• Προϊόντα καλαμποκιού επεξεργασμένα με υδροξείδιο του ασβεστίου, όπως τορτίγια καλαμποκιού

Σίδηρος

Καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου (ο τύπος σιδήρου που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα) είναι:

• Σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά
• Αποξηραμένα όσπρια και φακές
• Σόγια
• Σπανάκι

Χορτοφαγική διατροφή: Πιθανοί κίνδυνοι

Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Λίγα τρόφιμα είναι φυσικά πλούσια σε βιταμίνη D και πολλά από αυτά (όπως ο σολομός ή η πέστροφα) δεν είναι vegan.

Αυτό σημαίνει ότι οι βίγκαν πρέπει να είναι πιο επιμελείς στο τι τρώνε. Για παράδειγμα, οι vegan πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν τα μανιτάρια, καθώς και τα ενισχυμένα γάλατα, χυμούς και δημητριακά.

Οι βίγκαν μπορούν επίσης να πάρουν βιταμίνη D (γνωστή και ως καλσιφερόλη) παίρνοντας ένα συμπλήρωμα vegan μαζί με το φαγητό. Η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) είναι πάντα vegan και κάποια βιταμίνη D3 είναι vegan από λειχήνες.

Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες ηλικίας 19-70 ετών να λαμβάνουν 600 IU βιταμίνης D καθημερινά, ενώ σε άτομα άνω των 70 ετών 800 IU. Αλλά μπορεί να χρειαστείτε διαφορετική δόση συμπληρωμάτων, γι’ αυτό φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν προσθέσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα στη διατροφή σας.

Επειδή η βιταμίνη D προστίθεται στο γάλα, οι γαλακτο-χορτοφάγοι δεν διατρέχουν υψηλό κίνδυνο να εμφανίσουν έλλειψη.

Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι η μοναδική βιταμίνη που δεν υπάρχει στα φυτικά τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι οι βίγκαν δεν παίρνουν αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Καλές πηγές βιταμίνης Β12 είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα μη γαλακτοκομικά γάλατα και τα vegan συμπληρώματα.

Οι γαλακτο-χορτοφάγοι και οι γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι τρώνε γαλακτοκομικά και αυγά οπότε είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν ανεπάρκεια Β12.

Αλλά οι ειδικοί συνιστούν στους χορτοφάγους ηλικίας 50 ετών και άνω να λαμβάνουν συμπλήρωμα Β12. Το σώμα μας δεν απορροφά αποτελεσματικά τις διατροφικές πηγές βιταμίνης Β12 μετά από αυτή την ηλικία. Αλλά και πάλι, όπως με κάθε συμπλήρωμα, η Kaetzel συμβουλεύει να ρωτήσετε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας σχετικά με την λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 πριν ξεκινήσετε.

Μη ισορροπημένη διατροφή

Είναι σημαντικό κάθε χορτοφαγική διατροφή να είναι ισορροπημένη.

Μια χορτοφαγική διατροφή πρέπει να προσφέρει τις σωστές ποσότητες από τα εξής:

• Υδατάνθρακες
• Πρωτεΐνη
• Λίπος
• Ίνες
• Βιταμίνες
• Μέταλλα

Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά επειδή η ισορροπία είναι σημαντική, η διαιτολόγος συνιστά να μιλήσετε με έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε για να δείτε τι είναι σωστό για εσάς.