Υδατάνθρακες: Πώς θα μπορούσαν να ταιριάξουν σε μια υγιεινή διατροφή

Οι υδατάνθρακες έχουν πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία.

Σίγουρα δεν είναι κακοί, αλλά κάποιοι μπορεί να είναι πιο υγιεινοί από άλλους.

Το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες για να λειτουργήσει καλά. Οι περισσότεροι βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά. Οι κατασκευαστές τροφίμων προσθέτουν επίσης υδατάνθρακες σε επεξεργασμένα τρόφιμα με τη μορφή αμύλου ή πρόσθετης ζάχαρης.

Οι κοινές πηγές φυσικών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

Φρούτα

Λαχανικά

Γάλα

Ξηροί καρποί

Σιτηρά

Σπόροι

Φασόλια, αρακάς και φακές

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι υδατανθράκων:

Ζάχαρη

Η ζάχαρη είναι η απλούστερη μορφή υδατανθράκων. Εμφανίζεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Τα είδη ζάχαρης περιλαμβάνουν τη ζάχαρη φρούτων (φρουκτόζη), την επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) και τη ζάχαρη γάλακτος (λακτόζη). Τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να βρεθούν σε πολλά τρόφιμα, όπως μπισκότα, ροφήματα με ζάχαρη και καραμέλες.

Αμυλο

Το άμυλο είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας. Αυτό σημαίνει ότι αποτελείται από πολλές μονάδες ζάχαρης συνδεδεμένες μεταξύ τους. Το άμυλο υπάρχει φυσικά στα λαχανικά, τα δημητριακά και τα μαγειρεμένα ξερά φασόλια και μπιζέλια.

Φυτικές ίνες 

Οι φυτικές ίνες είναι επίσης σύνθετοι υδατάνθρακες. Εμφανίζεται φυσικά σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και μαγειρεμένα ξερά φασόλια και μπιζέλια.

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε;

Σύμφωνα με τους επιστήμονες της Mayo Clinic, οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν οι υδατάνθρακες να αποτελούν το 45% έως 65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.

Έτσι, εάν λαμβάνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, μεταξύ 900 και 1.300 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Αυτό μεταφράζεται σε μεταξύ 225 και 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Μπορείτε να βρείτε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των συσκευασμένων τροφίμων στην ετικέτα Nutrition Facts. Η ετικέτα δείχνει τους συνολικούς υδατάνθρακες — οι οποίοι μπορεί να περιλαμβάνουν φυτικές ίνες, ολικά σάκχαρα και πρόσθετα σάκχαρα.

Υδατάνθρακες: Πώς ταιριάζουν σε μια υγιεινή διατροφή

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου του σώματος. Κατά τη διάρκεια της πέψης, τα σάκχαρα και τα άμυλα διασπώνται σε απλά σάκχαρα. Στη συνέχεια απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος, όπου είναι γνωστά ως σάκχαρο αίματος (γλυκόζη αίματος).

Από εκεί, η γλυκόζη εισέρχεται στα κύτταρα του σώματος με τη βοήθεια της ινσουλίνης. Η γλυκόζη χρησιμοποιείται από το σώμα για ενέργεια. Η γλυκόζη τροφοδοτεί τις δραστηριότητές σας — είτε πρόκειται για τρέξιμο είτε απλά για αναπνοή και σκέψη. Επιπλέον γλυκόζη αποθηκεύεται στο συκώτι, στους μύες και σε άλλα κύτταρα για μελλοντική χρήση. Ή επιπλέον γλυκόζη μετατρέπεται σε λίπος.

Προστασία από ασθένειες

Μελέτες δείχνουν ό,τι τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι διαιτητικές ίνες από ολόκληρα τρόφιμα συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να προστατεύσουν από την παχυσαρκία, τους καρκίνους του παχέος εντέρου και του ορθού και τον διαβήτη τύπου 2. Οι φυτικές ίνες είναι επίσης απαραίτητες για τη βέλτιστη πεπτική υγεία.

Έλεγχος βάρους

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση άφθονων φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας. Ο όγκος τους και η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο του βάρους βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι με λιγότερες θερμίδες. Παρά τα όσα ισχυρίζονται οι υποστηρικτές της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, λίγες μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε υγιεινούς υδατάνθρακες οδηγεί σε αύξηση βάρους ή παχυσαρκία.

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής και παρέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Μάλιστα, ο συνδυασμός τους με λιπαρά και πρωτεΐνες στα γεύματα προάγει την αίσθηση του κορεσμού και μας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα, ενισχύοντας την προσπάθεια μας για απώλεια κιλών, αναφέρουν οι γιατροί της κλινικής Mayo.