Υπέρταση: Τι μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι για να την περιορίσετε

Η αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη με την οποία το αίμα αντλεί από την καρδιά στις αρτηρίες.

Μια κανονική ένδειξη της αρτηριακής πίεσης είναι μικρότερη από 120/80 mm Hg, όπου ο πρώτος αριθμός είναι η συστολική (“μεγάλη”) και ο δεύτερος η διαστολική (“μικρή”) πίεση.

Όταν η αρτηριακή πίεση είναι υψηλή, το αίμα κινείται μέσα από τις αρτηρίες πιο δυνατά. Αυτό αυξάνει την πίεση στους ευαίσθητους ιστούς στις αρτηρίες και βλάπτει τα αιμοφόρα αγγεία.

Γνωστή και ως “σιωπηλός δολοφόνος”, η υπέρταση συνήθως δεν προκαλεί συμπτώματα μέχρι να προκληθεί σημαντική βλάβη στην καρδιά. Χωρίς ορατά συμπτώματα, οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν καν ότι έχουν υπέρταση.

Τι μπορείτε να κάνετε από μόνοι σας για να περιορίσετε την υπέρταση

1. Κινηθείτε

Το να ασκείστε τακτικά είναι ένα σημαντικό μέρος της υγιεινής ζωής.

Μαζί με την μείωση της αρτηριακής πίεσης, η τακτική σωματική δραστηριότητα ωφελεί τη διάθεση, τη δύναμη και την ισορροπία. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο διαβήτη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Πέρα από περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο κλπ ,η Αμερικανική Ένωση για την Καρδιά (AHA) συνιστά την ενσωμάτωση δραστηριότητας μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να σηκώνετε βάρη, να κάνετε pushups ή να κάνετε οποιαδήποτε άλλη άσκηση που βοηθά στη δημιουργία άπαχης μυϊκής μάζας.

2. Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH

Η δίαιτα DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά έως και 11 mm Hg. Η δίαιτα DASH αποτελείται από:

• φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
• γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, άπαχα κρέατα, ψάρια και ξηρούς καρπούς
• εξάλειψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως επεξεργασμένα τρόφιμα, γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής
• περιεκτικότητας σε λιπαρά και λιπαρά κρέατα

Είναι σώφρον επίσης να περιορίσετε τα επιδόρπια και τα ζαχαρούχα ποτά, όπως αναψυκτικά και χυμούς.

3. Περιορίστε το αλάτι

Η μείωση της πρόσληψης νατρίου (κυρίως αλάτι δλδ) μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για την μείωση της αρτηριακής πίεσης. Όταν τρώτε πολύ νάτριο, το σώμα σας αρχίζει να κατακρατεί υγρά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια απότομη αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Η AHA συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου σε 1.500 – 2.300 mg την ημέρα. Αυτό αντιστοιχεί σε λίγο περισσότερο από μισό κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι.

Για να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε βότανα και μπαχαρικά, για να προσθέσετε γεύση στα φαγητά αντί του αλατιού.

Οι επεξεργασμένες τροφές τείνουν επίσης να περιέχουν πολύ νάτριο. Φροντίστε να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων και να επιλέγετε εκείνα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο όταν είναι δυνατόν.

4. Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος

Το βάρος και η αρτηριακή πίεση πάνε χέρι-χέρι. Για υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα η απώλεια ακόμη και μόλις 5-10 κιλών μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.

Εκτός από το να φτάσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, η περιφέρεια της μέσης είναι επίσης κρίσιμη για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Το επιπλέον λίπος γύρω από την μέση σας (σπλαχνικό λίπος) μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία της καρδιάς και να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας μακροπρόθεσμα, όπως η υπέρταση.

Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες πρέπει να μην ξεπερνούν τα 100 cm περιφέρεια μέσης και οι γυναίκες τα 90 cm.

5. Κόψτε το κάπνισμα

Κάθε τσιγάρο που καπνίζετε ανεβάζει προσωρινά την αρτηριακή πίεση για αρκετά λεπτά. Εάν καπνίζετε τακτικά, η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να παραμείνει υψηλή για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.

Τα άτομα με υπέρταση που καπνίζουν διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν επικίνδυνα υψηλή αρτηριακή πίεση, έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο. Ακόμη και το παθητικό κάπνισμα μπορεί να σας θέσει σε αυξημένο κίνδυνο για υπέρταση και καρδιακές παθήσεις.

6. Περιορίστε το αλκοόλ

Το να απολαμβάνετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με το γεύμα σας είναι καλό. Μάλιστα, το κόκκινο κρασί μπορεί να είναι ακόμη και ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς όταν καταναλώνεται με μέτρο.

Ωστόσο, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να μειώσει την αποτελεσματικότητα ορισμένων φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση.

Τι σημαίνει να πίνετε με μέτρο; Η AHA συνιστά οι άνδρες να περιορίζουν την κατανάλωση σε δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα και οι γυναίκες σε ένα.

Ένα ποτό ισούται με:

• 350 ml μπύρα
• 120 ml κρασί
• 45 ml ποτό με αλκοόλ 80%

7. Μειώστε το άγχος

Στον σημερινό κόσμο με γρήγορο ρυθμό που είναι γεμάτος αυξανόμενες απαιτήσεις, μπορεί να είναι δύσκολο να χαλαρώσετε. Ωστόσο, είναι σημαντικό τουλάχιστον να προσπαθείτε να το πετύχετε.

Το άγχος μπορεί να αυξήσει προσωρινά την αρτηριακή σας πίεση. Το υπερβολικό άγχος μπορεί να προκαλέσει υπέρταση για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Προσπαθήστε να εντοπίσετε τι είναι αυτό που σας προκαλεί καθημερινά άγχος. Μπορεί να είναι η δουλειά, η σχέση ή τα οικονομικά σας. Μόλις μάθετε την βασική πηγή του άγχους σας, μπορείτε να προσπαθήσετε να βρείτε τρόπους να διορθώσετε το πρόβλημα.

Μπορείτε επίσης να λάβετε μέτρα για να ανακουφίσετε το άγχος σας με υγιεινό τρόπο. Δοκιμάστε να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές και να κάνετε διαλογισμό ή γιόγκα.