Υποτιμάτε τις επιτυχίες και μεγαλοποιείτε τις αποτυχίες σας; – Έτσι θα αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας

Κάποια πράγματα δεν επιδέχονται αμφισβήτησης: Η βροχή πέφτει από τον ουρανό και ο ήλιος βγαίνει από την ανατολή. Αλλά επειδή ερμηνεύουμε τον κόσμο μέσα από τις εμπειρίες μας, πολλά πράγματα δεν είναι τόσο οριστικά.

Το αφεντικό στην εργασία σας μπορεί να πει, «Μπράβο, καλή δουλειά», και μερικοί αναρωτιόνται γιατί δεν είπε, «Μπράβο, εξαιρετική δουλειά». Βλέπουμε κάποιον να κοιτάζει προς την κατεύθυνση μας και μοιάζει θυμωμένος, οπότε πιστεύουμε ότι είναι θυμωμένος μαζί μας και καμία άλλη εξήγηση δεν έχει νόημα.

Αυτό που συμβαίνει είναι ότι συχνά διαστρεβλώνουμε αυτό που λαμβάνουμε, βγάζουμε βιαστικά συμπεράσματα, κάνουμε δίκη προθέσεων και πηγαίνουμε στο χειρότερο σενάριο.

Όταν το κάνουμε αυτό, μειώνουμε τις επιτυχίες μας και μεγαλοποιούμε τις αποτυχίες. Και επειδή αυτό μπορεί να είναι μια αυτόματη διαδικασία, είναι δύσκολο να καταλάβουμε πότε συμβαίνει. “Δεν αντιλαμβάνεστε ότι φοράτε μεγεθυντικούς φακούς”, λέει η δρ. Luana Marques, αναπληρώτρια καθηγήτρια ψυχολογίας στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.

Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε για να δείτε τα πράγματα πιο καθαρά και με πιο ισορροπημένη οπτική; Χρειάζεται εξάσκηση και προθυμία να ανεχτούμε τη δυσφορία, αλλά όπως και με την αντιμετώπιση οποιουδήποτε προβλήματος, όλα ξεκινούν με την επίγνωση ότι αυτό υπάρχει.

Τι συμβαίνει όταν μεγεθύνουμε τις αποτυχίες μας και βιαζόμαστε σε αρνητικά συμπεράσματα

Μας αρέσει να επεξεργαζόμαστε γρήγορα πληροφορίες και χρησιμοποιούμε φίλτρα για να το κάνουμε αυτό. Αν πιστεύουμε, “δεν είμαι καλός”, τότε όλες οι λέξεις και οι συμπεριφορές που υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό για να κάνουν τα πάντα πιο απλά.

“Ο εγκέφαλος δεν θέλει να ξοδέψει ενέργεια προσπαθώντας να το καταπολεμήσει”, λέει η δρ. Marques. Και ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται ανάλογα με την παραμορφωτική αυτή σκέψη. Εάν κάτι προκαλεί άγχος, για παράδειγμα από ένα περίεργο βλέμμα, ή σχόλιο κάποιου, το λιμβικό σύστημα ενεργοποιείται και μπαίνουμε σε κατάσταση “μάχης ή φυγής”, υπερ-εστιάζουμε στην απειλή, δεν σκεφτόμαστε δημιουργικά και δεν εξετάζουμε εναλλακτικές, ή λιγότερο απειλητικές επιλογές.

Αλλά μερικές φορές, δεν υπάρχει καν απειλή. Απλώς σκεφτόμαστε, μάλλον υπεραναλύουμε, όταν αμφισβητούμε τις ικανότητές μας και ελαχιστοποιούμε τα επιτεύγματά μας.

Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε για αυτό;

Επισημάνετε το είδος της διαστρεβλωτικής σκέψης
Τα παρακάτω βοηθούν να προσδιορίσουμε τις στρεβλώσεις στην σκέψη μας:

• Καταστροφολογία: Παίρνετε ένα μικρό περιστατικό και φτάνετε στο χειρότερο σενάριο.
• Σκέψη άσπρο-μαύρο: Σκέφτεστε δυαδικά, όλα ή τίποτα.
• Βιαστικά συμπεράσματα: Υποθέτετε το τι μπορεί να θα συμβεί, αντί να περιμένετε να δείτε τι θα συμβεί στην πραγματικότητα.
• Διαβάζετε την σκέψη του άλλου: Υποθέτετε το τι μπορεί να σκέφτεται κάποιος, χωρίς να έχετε επαρκή στοιχεία.

Αφότου επισημάνετε την στρεβλωτική σκέψη, μπορείτε να κατανοήσετε καλύτερα το πρόβλημα. Μπορείτε να αναγνωρίσετε ποια είναι η πιο συνήθης διαστρέβλωση που κάνετε, διότι γενικά “τείνουμε να επαναλαμβάνουμε” συγκεκριμένα πράγματα και διεργασίες, λέει η δρ. Marques.

Στη συνέχεια, θα σας βοηθήσει να μετρήσετε τη συναισθηματική σας κατάσταση, ρωτώντας: “Είμαι αγχωμένος; Ιδρώνω; Η καρδιά μου χτυπάει δυνατά, ή η αναπνοή μου είναι ρηχή”; Αυτό θα σας προσγειώσει περισσότερο στην στιγμή και θα σας επιτρέψει να σκεφτείτε τι είναι εκείνο που προκάλεσε την αρνητική σκέψη εξαρχής, όπως “προσπαθούσα να μαντέψω το τι θα γίνει (σε κάποια κατάσταση)”. Είναι ένας άλλος τρόπος για να εντοπίσετε τη διαστρέβλωση που “τείνει να προτιμάει ο εγκέφαλος”, λέει η ίδια.

Καταπολεμήστε τη διαστρέβλωση

Όποια και αν είναι η παραμόρφωση που κάνετε, πρέπει να εξετάσετε την υπόθεσή σας αναζητώντας επιπλέον στοιχεία. Εάν αμφισβητείτε την αντίδραση του αφεντικού σας απέναντί σας, αναρωτηθείτε: “Τι λέει πραγματικά το αφεντικό μου; Τι λέει αυτό το άτομο για τους άλλους ανθρώπους; Έχω λάβει αυξήσεις και προαγωγές; Μου ανατίθενται καλές εργασίες”;

Η εύκολη παγίδα με τις παραμορφωτικές σκέψεις είναι το γεγονός πως είναι εύλογες. “Ένα άτομο που είναι θυμωμένο μαζί μου θα μου έριξε μια ανάλογη ματιά. Ένα άτομο που με μισούσε δεν θα μου μιλούσε”. Ίσως ναι, αλλά σκεφτείτε και πέντε άλλες πιθανές εξηγήσεις, λέει η δρ. Marques. Αυτή η άσκηση εμπλέκει τον προμετωπιαίο φλοιό του εγκεφάλου, ο οποίος σας βγάζει από την λειτουργία “μάχης ή φυγής” και διευρύνει τη σκέψη σας. Στη συνέχεια, επιλύετε το πρόβλημα χωρίς να έχετε μόνο μία πιθανή εξήγηση, αλλά περισσότερες.

Πρέπει, επίσης, να κάνετε μια ουσιαστική ερώτηση: “είναι αυτή η σκέψη χρήσιμη”; Μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι το μόνο που πετυχαίνετε με το να σκέφτεστε/αναρωτιέστε/ανησυχείτε είναι να αγχώνεστε. Αυτή η συνειδητοποίηση μπορεί να είναι αρκετή για να σας βγάλει από το μονοπάτι της παραμορφωτικής σκέψης. “Το να ρωτάς και να απαντάς στην ερώτηση σχετικά με την ίδια σου την σκέψη, σταματά τον εγκέφαλο και δυνητικά βλέπεις τον κόσμο διαφορετικά”, λέει.

Να είστε ισορροπημένοι και ευγενικοί με τον εαυτό σας

Καθώς εξετάζετε και προσπαθείτε να ελέγξετε τις παραμορφωτικές σας σκέψεις, να έχετε υπόψη σας το πώς συμπεριφέρεστε στον εαυτό σας. Η αυτοκριτική είναι μια πολύ εύκολη παγίδα για να πέσει κανείς, αλλά προσπαθήστε να μιλήσετε στον εαυτό σας, όπως θα μιλούσατε σε έναν φίλο. Ακόμα καλύτερα, φανταστείτε ότι μιλάτε σε ένα παιδί. Η γλώσσα σας θα ήταν προσεκτική, υποστηρικτική και δεν θα χρησιμοποιούσατε λέξεις όπως «ηλίθιο» ή «χαζό». Αυτή η προσέγγιση σας μετατοπίζει επίσης στο απόμακρο, τρίτο πρόσωπο. “Βγαίνεις από το κεφάλι σου. Καθαρίζεις λίγο τους μεγεθυντικούς σου φακούς”, λέει η δρ. Marques.

Τέλος, συνειδητοποιήστε ότι σκοπός δεν είναι να αλλάξετε τη στάση σας από το “είμαι ανάξιος” στο “είμαι σπουδαίος”. Αυτό απλώς ανταλλάσσει το ένα άκρο με το άλλο. Το μόνο που θέλετε είναι να αντισταθμίσετε την παραμορφωτική σας σκέψη και μετά να την αφήσετε να φύγει. Η αντιμετώπιση των διαστρεβλώσεων της σκέψης μοιάζει πολύ με τον διαλογισμό, όπου εξασκείστε στο να αναγνωρίζετε τις σκέψεις σας, χωρίς να γαντζώνεστε σε αυτές. «Δεν χρειάζεται ούτε να μεγεθύνετε, ούτε να ελαχιστοποιήσετε τα πράγματα». λέει η δρ. Marques.