Υψηλή χοληστερίνη: Τέσσερις αλλαγές στη διατροφή σας για να τη μειώσετε

Έχετε υψηλή χοληστερίνη; Αν ναι, το σίγουρο είναι ότι δεν είστε μόνοι σε αυτή την κατάσταση που αναφέρεται ως δυσλιπιδαιμία ή υπερλιπιδαιμία.

Επιπλέον, υπολογίζεται ότι περίπου το 7% όλων των παιδιών έχουν επίσης υψηλή χοληστερόλη. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα, αλλαγή τρόπου ζωής ή συνδυασμό και των δύο για την καταπολέμηση της πάθησης.

Τι σημαίνει να έχεις υψηλή χοληστερίνη;

Το πάνελ λιπιδίων σας περιέχει πολλαπλές τιμές. Δείτε μια συνοπτική ανάλυση του τι σημαίνουν κάποιοι όροι:

Ολική χοληστερόλη: Ο συνδυασμός των συστατικών του λιπιδικού σας πλαισίου

Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL χοληστερόλη): «κακή» χοληστερόλη που μπορεί να περιορίσει τη ροή του αίματος καθώς συσσωρεύεται στα αιμοφόρα αγγεία

Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL χοληστερόλη): «καλή» χοληστερόλη που μειώνει τη συσσώρευση LDL και μεταφέρει τη χοληστερόλη έξω από το σώμα

Τριγλυκερίδια: Το λίπος που βρίσκεται στα τρόφιμα και μπορεί να αυξηθεί στο αίμα.

Γιατί η υψηλή χοληστερίνη παίζει ρόλο στην υγεία;

Πρωταρχικός παράγοντας της υψηλής χοληστερόλης είναι ο αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου. Αυτό συμβαίνει επειδή η LDL χοληστερόλη (ή κακή χοληστερόλη) μπορει να κολλήσει στα τοιχώματα των αρτηριών μας, να εμποδίσει τη ροή του αίματος και να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.

Η υψηλή χοληστερόλη LDL μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ και της αγγειακής άνοιας. Η υψηλή HDL χοληστερόλη, ωστόσο, είναι προστατευτική αφαιρώντας και αναστέλλοντας την οξείδωση της LDL χοληστερόλης.

4 τρόποι για να μειώσετε την υψηλή χοληστερίνη με δίαιτα

1. Επιλέξτε πιο διαλυτές φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην απορρόφηση και την απομόνωση της χοληστερόλης στο σώμα.

Η χοληστερόλη ανακατευθύνεται από την κυκλοφορία του αίματος προς την απέκκριση έξω από το σώμα. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που βοηθούν στη διαχείριση της χοληστερόλης περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, φασόλια και όσπρια. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 25 γραμμάρια διαιτητικών ινών την ημέρα.

2. Εστιάστε στην υγεία του εντέρου

Η υγεία του εντέρου είναι ένας κρίσιμος παράγοντας στο συνολικό λιπιδικό πάνελ. Μια μελέτη στο Journal Circulation Research εντόπισε 34 διαφορετικά βακτήρια του εντέρου που έπαιξαν θετικό ρόλο στα τριγλυκερίδια και την HDL χοληστερόλη, όπως αναφέρει το today.com.

Η υγιής ισορροπία των μικροβίων του εντέρου βοήθησε στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Επίσης, μια μελέτη του 2020 στο Journal Nature, έδειξε ότι οι στατίνες (φάρμακα που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης) βοήθησαν επίσης στην προώθηση ενός υγιούς μικροβιώματος. Η μικροβιακή ποικιλομορφία είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την υγεία του εντέρου.

Τα διαιτητικά μέτρα για να επιτευχθεί αυτό περιλαμβάνουν την κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων και την κατανάλωση περισσότερων τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση και τροφών με πρεβιοτικά και προβιοτικά.

Αυτά περιλαμβάνουν ξινολάχανο, και γαλακτοκομικά τρόφιμα με ζωντανά ενεργά ένζυμα όπως το γιαούρτι. Τα πρεβιοτικά μπορούν να βρεθούν στις μπανάνες, τα μούρα, το σκόρδο, τα κρεμμύδια, τα πράσα, τα σπαράγγια και το σιτάρι ολικής αλέσεως.

3. Εμπιστευθείτε τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά

Τα υγιή ακόρεστα λιπαρά βοηθούν στη συνολική χοληστερόλη. Μια μελέτη του 2022 από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια, έδειξε ότι η κατανάλωση ενός αβοκάντο καθημερινά βοήθησε στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal Circulation ανέφερε ότι η κατανάλωση μιας μεσογειακής διατροφής πλούσιας σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους βοήθησε στην αύξηση των υγιών επιπέδων HDL. Τέλος, οι μελέτες για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ήταν εξίσου θετικές.

Υψηλότερες δόσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων συνδέονται με ευεργετικές επιπτώσεις στα τριγλυκερίδια. Επιπλέον, τα ωμέγα 3 μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο στην ενίσχυση της καλής HDL και στη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης. Μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας χούφτας καρύδια καθημερινά θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης σε υγιείς ενήλικες με δυσλιπιδαιμία.

4. Μην ξεχνάτε τα λαχανικά και τα φρούτα

Η κατανάλωση μιας πρωτίστως φυτικής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη συνολική διαχείριση της δυσλιπιδαιμίας. Αυτό συμβαίνει επειδή τα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν να σας βοηθήσουν να γεμίσετε με φυτικές ίνες, φυτοθρεπτικά συστατικά και φυτικές στερόλες – όλα τα συστατικά που σχετίζονται με ένα καλύτερο λιπιδικό πλαίσιο.

Η βελτίωση των επιπέδων των λιπιδίων σας μπορεί να πάρει χρόνο και να περιλαμβάνει φαρμακολογική βοήθεια εκτός από την αλλαγή του τρόπου ζωής.

Εκτός από τη δίαιτα, μπορείτε επίσης να βοηθήσετε στη μείωση της χοληστερόλης σας κάνοντας περισσότερη άσκηση, μειώνοντας την παχυσαρκία μέσω της απώλειας βάρους, σταματώντας το κάπνισμα και περιορίζοντας την κατανάλωση αλκοόλ.

Η συζήτηση για το λιπιδικό σας πάνελ με το γιατρό σας είναι το πρώτο βήμα για τον καθορισμό της σωστής πορείας δράσης που ταιριάζει στους στόχους του τρόπου ζωής σας.